AUMENTO DE MASA MUSCULAR
EMPEZANDO
Para aumenta la masa muscular primero debe tener claras algunas cosas, a saber, cómo se produce el crecimiento real del músculo y cuáles son los mecanismos que entran en juego para lograr esta adaptación. El crecimiento muscular se produce debido a 2 tipos de adaptaciones celulares:
- ÉL’ hipertrófico. Con la hipertrofia, nuestras células musculares aumentan de tamaño haciéndose más grandes, pero no aumentan en número, mientras que para la hiperplasia. En el crecimiento muscular, la hipertrofia debe tomar la delantera.
- ÉL’hiperplasia es el crecimiento muscular que se lograría a través de un aumento en el número de células musculares, mecanismo que ocurre durante el crecimiento del cuerpo (fase de desarrollo).
Importanciadieta es casi igual a la del entrenamiento en la construcción de masa muscular, porque los alimentos ladrillo que nos permiten construir músculo son las proteínas, que a su vez están formadas por aminoácidos.
Construir un físico fuerte y bien estructurado no significa dedicar esos 90 minutos al día 2 o 3 veces a la semana, sino que es un compromiso de tiempo completo, porque la nutrición hay que cuidarla durante todo el día, incluso en los días que no entrenes, aportando determinados nutrientes a lo largo del día, desde que te levantas hasta que te acuestas.
En la nutrición para el culturismo, escuchamos sobre todo hablar de proteínas, dejando de lado la importancia de obtener los carbohidratos y tipos de grasas correctos. Por ejemplo, para que las proteínas se asimilan correctamente después del entrenamiento se requiere un estímulo de insulina, generado por hidratos de carbono de liberación lenta como las maltodextrinas o algunos tipos de miel que tienen una acción algo más rápida y ayudan a restablecer las reservas de energía.glucógeno.
PROTEÍNAS
Son el bloque de construcción utilizado para construir músculo. Hay dos tipos de aminoácidos (bloques de construcción de proteínas): básico Y no esencial. El cuerpo no puede producir los 8 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes y, por lo tanto, debe suministrarlos a través de los alimentos. Los 12 aminoácidos no esenciales se pueden formar a partir de otros aminoácidos que se encuentran en nuestra dieta.
El requerimiento de proteínas para un hombre. varía de 0,75 a 1 gramo por día por kg de peso corporal, mientras que para los deportistas puede llegar incluso a 1,4 gramos, sin exagerar para no estresar el hígado (recuerde que cada individuo es diferente, por lo que es bueno entender que todo es relacionados con la condición física, la edad y otros factores).
La proteína no se acumula en el cuerpo y debe suministrarse a intervalos regulares.
Un abuso de proteínas no tiene sentido, de hecho, excederse puede volverse dañino. Una pequeña cantidad de proteína es suficiente en cada comida, y porque el exceso de proteína crea productos de desecho «azotemia» que pueden causar problemas hepáticos y renales.
Las proteínas que nuestro cuerpo necesita son proteínas animales porque contienen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo nunca podrá sintetizar por sí solo, mientras que las proteínas vegetales contienen poco o nada de estos aminoácidos esenciales. Las únicas proteínas vegetales, digamos parecidas a las de los animales, son las de la soja. Estos aminoácidos esenciales tienen una función anabólica, por lo tanto también plástica (fortalecimiento muscular).
A las proteínas se les asigna un valor biológico que corresponde a 100. Este valor se refiere esencialmente a la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en un producto determinado.
Valor biológico correspondiente a 100
- Huevo entero 94;
- leche de vaca 90;
- caseína 80;
- pescado 76;
- carne roja 74;
- carne blanca (pollo…) 74;
- guisantes 65;
- arroz 64;
- soja 64;
- Frijoles 59;
- harina blanca 52;
- Lentejas 45;
La comida después del entrenamiento debe ser un líquido rico en hidratos de carbono y proteínas, también porque nuestro organismo lo asimila todo en esta fase y esta comida es fundamental para la oxigenación y recuperación muscular.
Como regla general, incluso para los no culturistas, es necesario beber al menos 2 litros de agua por día y entrenar con una botella de agua a mano.
Para ganar masa, el aporte calórico que aportan los alimentos debe ser mayor que el que consumimos durante el día. Es importante leer las etiquetas de los alimentos para evaluar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que contienen, así como para evaluar el tipo de grasa (saturada o insaturada) dado que:
- 1 g de proteína contiene 4 calorías;
- 1 g de carbohidratos contiene 4 calorías;
- 1 g de grasa (lípidos) contiene 9 calorías;
músculos
Sin entrar demasiado en la composición, se puede decir que el músculo está formado por fibras musculares, que son de dos tipos y tienen características diferentes:
- fibras rojas : se denominan fibras de tipo I;
- Fplumas blancas : llamadas fibras de tipo IIa y IIx;
Las llamadas fibras I «rojas» están equipadas con menos velocidad y menos fuerza, pero tienen mayor resistencia.
Las llamadas fibras II «blancas» pueden acortarse a alta velocidad y son capaces de producir una fuerza explosiva mayor que las fibras tipo I.
Velocidad de contracción (suponiendo un máximo del 100%):
- 10% FIBRAS ROJAS (tipo I);
- 55% FIBRAS BLANCAS (tipo IIa);
- 100% FIBRAS BLANCAS (tipo IIx);
Un entrenamiento adecuado puede transformar parcialmente las características de las fibras musculares.
¿Cómo se produce el aumento real de la masa muscular?
La unidad contráctil del tejido muscular es sarcómero. En el músculo, los sarcómeros están dispuestos uno tras otro y constan de dos tipos de filamentos: los delgados actina y los gruesos miosina para formar haces llamados contráctiles miofibrilla.
Los filamentos de «actina» y «miosina» son proteínas, el crecimiento de las fibras individuales se produce a través de la síntesis de nuevas proteínas (por síntesis, para ser más completos, nos referimos precisamente a la creación de una nueva proteína). Para que la síntesis de proteínas se lleve a cabo es fundamental la presencia de aminoácidos (principales componentes de las proteínas), vitaminas y sales minerales, de ahí la importancia de una correcta alimentación.
Las hormonas también son cruciales para el fenómeno de la hipertrofia: la presencia de andrógenos en los hombres, incluso en la fase de reposo, permitirá la síntesis de un mayor número de proteínas que en las mujeres. Existe una variación considerable de un individuo a otro en la presencia de estas sustancias en la sangre y esto, con las mismas cargas de entrenamiento, explica la diferencia de resultados de una persona a otra, por lo que lamentablemente también es un hecho al final de la genética. o, si realmente queremos ser honestos, ¡buena suerte, para que no se diga que con el mismo entrenamiento, 2 individuos similares desarrollan músculos de la misma manera! La hipertrofia es la respuesta del organismo que, en un intento por mantener un equilibrio homeostático interno, se activa para adaptar el volumen de las células musculares (masas musculares) a la intensidad de los esfuerzos (estímulo de entrenamiento) que se administran constantemente.
ÉL’ hipertrófico, es decir, el aumento del tamaño de las células musculares, se consigue rompiendo la propia fibra: a mayor número de fibras agotadas, mayor hipertrofia y aumento de volumen muscular. TUT, o tiempo de tensión, viene dado por la suma de los tiempos de las fases positiva y negativa del movimiento, junto con los del momento de máxima contracción y elongación del músculo. También es necesario aprovechar al máximo la fase negativa, donde es posible soportar cargas del 130% con respecto a la fase positiva, y es muy importante reclutar el mayor número de fibras.
En definitiva, para aumentar la masa muscular, los puntos fundamentales son pocos pero cruciales:
- Entrena metódicamente y específicamente para tu cuerpo estimulando la hipertrofia con las cargas adecuadas, por método me refiero a dividir los grupos musculares que deben ser entrenados durante la semana, tomando los descansos adecuados y sin someter al cuerpo a un estrés excesivo de la naturaleza para causar daño ;
- Seguir una dieta adecuada, rica en proteínas (para la reconstrucción muscular), y seleccionando los hidratos de carbono y las grasas adecuadas para asimilar (para lo que es muy recomendable acudir a un nutricionista);
- Tener un sueño regular entre 6-8 horas al día, fase en la que tenemos la máxima concentración diaria de producción de hormona Gh (concentración máxima alcanzada durante las primeras horas de sueño por la noche), ya que el músculo crece cuando descansamos y no durante entrenamos, lo que ves durante el entrenamiento no es más que vasodilatación.
Es importante beber al menos 2 litros de agua al día y adaptar tu cuerpo al entrenamiento cada vez mayor sin intentar exagerar desde el principio cuando tu cuerpo todavía está en forma. Si quieres tomar suplementos proteicos, recuerda siempre que estos no deben sustituir a la nutrición, sino que precisamente por el nombre que llevan, deben integrarla, además, no todos los suplementos proteicos son iguales, de hecho, para los mismos gramos, el precio puede variar en varias decenas de euros, precisamente por el método por el que se filtran, que permite un contenido proteico que puede variar del 70 al 90%, afectando también a la cantidad de grasa presente en los suplementos.
Dado que el cuerpo no puede mantener y acumular proteínas durante más de unas pocas horas, debe estructurar su dieta con varias comidas al día, lo cual es una razón necesaria para maximizar el crecimiento muscular. Estos no son los únicos suplementos que se necesitan, porque dado el estrés que atraviesa el cuerpo, también se necesitan suplementos vitamínicos y más.
Bueno, al final, para aquellos que quieren maximizar sus esfuerzos en el gimnasio para obtener los mejores resultados, si hay muchas nociones para adquirir, esta también es una de las cosas estimulantes en mi opinión personal, porque te obliga para que te documentes y aprendas muchas nociones nuevas, especialmente relacionadas con tu negocio. Si, por el contrario, estás interesado en desarrollar masa muscular sin la fobia resultante de acosar a tus amigos o vecinos en el banquillo, creo que estas pautas son más que suficientes.
Sin embargo, para cualquier dieta es muy importante seguir una dieta equilibrada y es igualmente importante consultar a un nutricionista o a un médico calificado antes de comenzar.