Como correr una hora desde cero
Este post está dedicado a aquellos que quieran practicar running o cómo está ahora de moda. Corriendo a partir de cero que es de uno Vida sedentaria. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas importantes para evitar correr riesgos y cansarse demasiado y darse por vencido de inmediato.
Lo primero que debe hacer es un chequeo cardiológico, que debe incluir un ECG en pacientes sin mínimos problemas. Para aquellos que tienen mucho sobrepeso, los controles deben ser más precisos.
Segunda cosa muy importante: es comprar zapatos para correr adecuados.
Tercera y ultima cosa: elige la ropa adecuada para salir a correr, no te cubras en exceso. La ropa adecuada es aquella que te hace sentir menos calor y que no te hace sentir frío durante el entrenamiento. Es correcto comenzar a sentirse un poco fresco, que luego desaparece después de unos minutos de correr.
VAMOS AHORA A LA ENTRENAMIENTO VERDADERO
El error de inexperiencia que se suele cometer es empezar a correr, y seguir “Mientras haya”. Este tipo de enfoque es totalmente erróneo porque muchas veces el sujeto totalmente sedentario no puede correr más de 5-10 minutos, la moral se derrumba bajo los talones y los más débiles se rinden pensando que la carrera es demasiado agotadora para ellos. En realidad, simplemente tomaron el enfoque equivocado. Por otro lado, aquellos que ya están entrenados por otros deportes o son apoyados por una edad temprana, quizás corran durante 20-30 minutos pensando que ya es un buen entrenamiento, pero con un mínimo de criterios adicionales podrían correr durante 45 minutos obteniendo un beneficio mucho mayor.
Otro error es que muchos piensan que no entrenan bien porque al principio corren tan despacio que irían más rápido mientras caminan, y esto puede ser desmotivador. En realidad, la velocidad no cuenta correr es una actividad muy cara: solo corriendo levantamos el peso corporal del suelo, por lo que inicialmente la carrera de un sedentario suele ser muy lenta.
El secreto es alternar tramos de carrera y tramos de caminata, alargando las secciones de carrera de vez en cuando, y luego «uniéndolas» y alcanzando el primer gran objetivo: el viaje continúa durante una hora.
PRIMERAS DOS SEMANAS
3 minutos de caminata + 2 minutos de carrera a repetir 6 veces
Los minutos totales de funcionamiento son 12, los de caminar 18, para un total de 30 minutos. Este programa se puede realizar 2, máximo 3 veces por semana. Antes de comenzar el siguiente entrenamiento, ¡todos los dolores del entrenamiento anterior deberían desaparecer! Si en las dos semanas todavía termina el entrenamiento muy cansado, puede agregar una tercera semana.
3ª y 4ª SEMANA
3 minutos de caminata + 4 minutos de carrera para repetir 5 veces
Los minutos corriendo suben a 20, un aumento significativo, así que ve despacio, el objetivo es terminar los 4 minutos de carrera sin parar nunca. Siempre 2 o 3 veces por semana, si el dolor ha desaparecido por completo.
5ta SEMANA
3 minutos de caminata + 6 minutos de carrera para repetir 5 veces
Los minutos de funcionamiento suben a 30, la duración total de la formación es 48 minutos.
6ta SEMANA
Los minutos de carrera son 40, la duración total del entrenamiento es de 55 minutos. Nos acercamos a la hora de la formación.
3 min a pie + 8 min a correr para repetir 5 veces
7ma SEMANA
Pasar a esta fase solo después de haber digerido muy bien la fase anterior. Este entrenamiento dura exactamente una hora. Haga esto durante 2 semanas, hasta que sea lo suficientemente fácil para llegar al final de la carrera de 12 minutos.
3 minutos de caminata + 12 minutos de carrera para repetir 4 veces
Novena semana
Ahora está listo para el gran paso. Los minutos de carrera disminuyen ligeramente, pero los tramos de carrera continua sufren un aumento notable.
5 min a pie + 20 min a correr para repetir dos veces
10a SEMANA
Haga este ejercicio durante otras 2 semanas, no se apresure.
5 min a pie + 25 min a correr para repetir dos veces
12a SEMANA
5 min andando + 45 min corriendo.
13a SEMANA
Finalmente puedes correr durante una hora. Te ha costado 3 meses, pero mientras tanto estos meses no han sido en vano porque has entrenado regularmente y luego has alcanzado este resultado sin arriesgar, sin cansarte demasiado y sin sufrir demasiado.
5 min andando + 60 min corriendo.
En el próximo post te informaremosrea te daremos otras trucos es misterios del corriendo.
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